ANNE HOMMEL. Der populäre Klettersport Bouldern genießt seit einigen Jahren eine immer größere Beliebtheit und bietet gleichzeitig neue Möglichkeiten für die Behandlung von Depressionen. Basierend auf den “KuS-Studien“ (Klettern und Stimmung) [1] des Universitätsklinikums Erlangen wird der Trendsport nun als innovative Therapiemethode eingesetzt. Dabei werden wirksame Elemente aus bewährten Therapieansätzen vereint. 

Vorab: Definition
Bouldern ist das Klettern ohne Sicherungsseil und Klettergurt an Wänden in Absprunghöhe.

Bei der Boulderpsychotherapie handelt es sich um die Verbindung von Bewegung und körperlicher Aktivität durch das Bouldern mit psychotherapeutischen Interventionen aus der Verhaltenstherapie. [2] Die Boulderpsychotherapie erfolgt üblicherweise in Gruppen und wird dabei von geschulten Therapeut:innen begleitet. Die Therapeut:innen werden ausgebildet, damit sie sowohl über Kenntnisse und Erfahrungen zu Therapiekonzepten verfügen als auch eigene Kletterfähigkeiten nachweisen können. Auf diese Weise kann eine individuelle, bedürfnisorientierte Intervention zur gezielten Verbesserung der Symptome von Betroffenen ermöglicht werden. 

Bouldern löst eine hohe emotionale Aktivierung aus. Dahingehend können verschiedene, für die Therapie relevante, Themen bearbeitet werden und anhand ausgewählter Boulderübungen belastende Verhaltensweisen oder Denkmuster durchbrochen werden. Mithilfe des Therapeut:innenteams oder anderen Gruppenteilnehmenden können sowohl Problemlösungen besprochen und ausgewertet als auch neue Herangehensweisen entwickelt werden, um herausfordernde Situationen im Alltag aktiv besser zu bewältigen. 

Beim Bouldern kommen mehrere Wirkmechanismen zusammen, die eine Psychotherapie bei Depressionen deutlich unterstützen können. Häufig setzt es am Anfang viel Überwindung und Mut voraus, sich an die Wand zu trauen. Jedoch wird man auch frühzeitig mit Erfolgserlebnissen belohnt, wenn man einen Versuch wagt, sich auf die Situation einlässt und sich ausprobiert. Dahingehend wird der Umgang mit Grenzen schnell erlernt. Eigene Fähigkeiten werden oftmals unterschätzt. Durch das Bouldern können das Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl deutlich gestärkt und damit gleichermaßen das Loslösen von Ängsten erleichtert werden. [3] Insbesondere Einsteiger:innen können deutliche Fortschritte erfahren, da Bouldertechniken rasch erlernt werden. Diese erleichtern es spürbar, auch schwere Routen zu schaffen. Darüber hinaus werden für das Bouldern relevante Muskelgruppen schnell aufgebaut, sodass die Teilnehmenden zeitnah den Leistungsfortschritt an sich beobachten können. Zudem erzeugen die aktive Unterstützung der Therapeut:innen und die Ermutigung von der Gruppe in Form von gegenseitigem Zuspruch eine motivierende Atmosphäre, in der Selbstwirksamkeit maßgeblich gefördert werden kann. Bouldern ist ein sozialer Sport, da man gemeinsam über mögliche Lösungen für Routen nachdenkt und sich gegenseitig anfeuert. Ratschläge und Hilfestellungen können zusätzlich zu einer sicheren Umgebung beitragen und gleichzeitig eine heilsame Erfahrung für die Teilnehmenden darstellen. Mit der Zeit entwickelt sich ein Feingefühl für Bewegungen und Körperpositionen, wodurch positive physische Erfahrungen gemacht werden und sich ein angenehmes, ausbalanciertes Körpergefühl etabliert. Menschen, die unter Depressionen leiden, können wieder in Einklang mit ihrem Körper kommen und ihre eigene Kraft spüren. 

Von großer Bedeutung für die Erklärung der Wirksamkeit von therapeutischem Bouldern ist, dass während des Boulderns individuelle Bewältigungs- und Lösungsstrategien aktiv ausprobiert werden können. Dadurch, dass die Konzentration durch den unmittelbar bevorstehenden Zug zum nächsten Griff vollständig beansprucht wird, werden die für Depressionen typischen Grübelschleifen unterbrochen. Man muss präsent und fokussiert bleiben, anstatt sich in Gedanken zu verlieren. Ein weiteres häufiges Symptom bei Depressionen ist, dass sich Betroffene nicht viel zutrauen, ohne es ausprobiert zu haben. Deshalb ist es von Bedeutung, sich erreichbare Ziele zu setzen. Persönliche Leistungserrungenschaften innerhalb der Bouldertherapie können dabei die Selbstwirksamkeit insgesamt stärken und dazu beitragen, sich auch im Alltag mit fordernden Situationen und neuen Aufgaben auseinanderzusetzen, ohne vorschnell aufzugeben. Das Bouldern dient somit der Möglichkeit, Erfahrungen zu sammeln, die Boulderwand zu erleben und Erkenntnisse über sich zu gewinnen. Es wird gelernt, das Vertrauen in sich zu finden. Gleichzeitig werden individuelle Stärken entdeckt, welche die Lebensqualität steigern können. Die Teilnehmenden suchen sich Routen mit einem Schwierigkeitsgrad aus, der ihren Ansprüchen gerecht wird. So wirkt man bei Menschen mit depressiven Symptomen dem Interessensverlust an Aktivitäten entgegen. [3] Das Therapeut:innenteam ist darin geschult, unterdrückte Emotionen zu bearbeiten. Frustration beispielsweise kann schnell aufkommen, wenn Routen nicht beim ersten Versuch geschafft werden und die Teilnehmenden zu ungeduldig mit sich selbst sind oder sie ihren eigenen stark überhöhten Erwartungen nicht gerecht werden. In solchen Situationen ist es seitens der Therapeut:innen wichtig hervorzuheben, die Gefühle zu akzeptieren, anzunehmen und die Emotionen zu integrieren. Auch Angst oder Freude sind häufig auftretende Emotionen beim Bouldern. Regelmäßiges Klettern trägt dazu bei, den Umgang mit den eigenen Gefühlen zu trainieren. [4] Auch soziale Beziehungen können über eine therapeutische Boulderübung erlebbar gemacht werden. Beispielsweise werden die Themen Nähe und Distanz sowie Verantwortung und Anhängigkeit veranschaulicht, indem die Teilnehmenden eine Route gemeinsam bewältigen sollen und dabei durch ein Seil verbunden sind. [2]

In der “KuS-Studie“ konnten klinisch relevante positive Effekte auf die Selbstwirksamkeit bei Personen nachgewiesen werden, die unter Symptomen von Depressionen leiden. [5] Dabei wurde das therapeutische Bouldern mit einer Verhaltenstherapie und einem aktivierenden Bewegungsprogramm verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Bouldertherapie wirksamer ist, als mehrmals die Woche Sportübungen allein zu Hause durchzuführen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die Effekte der kognitiven Verhaltensgruppentherapie nicht über die Wirksamkeit des therapeutischen Kletterns hinausgingen. [6] Damit erweist sich die Boulderpsychotherapie als eine langfristig wirksame Therapiemethode [7] und sollte dahingehend neben etablierten Therapiekonzepten als ergänzende Behandlungsmöglichkeit von Depressionen wahrgenommen werden, um die Therapieangebote zu erweitern. Das therapeutische Bouldern zeichnet sich durch eine niedrige Hemmschwelle aus, sodass der Zugang zu dieser Therapie leichter ist als zu anderen, eher stigmatisierenden Behandlungsansätzen, da das Bouldern als eine attraktive Sportart wahrgenommen wird. [1]

Weiterführende Information 
Die positiven Effekte der Boulderpsychotherapie werden auch bei anderen Krankheitsbildern wie dem Burnout oder bestimmten Formen von Angststörungen als wirksame Therapiemethode angewendet. 

Quellen:
[1] Uniklinikum Erlangen. Die Wissenschaft. (n.d.). Psychiatrie – Uniklinikum Erlangen. Retrieved February 20, 2024, from https://www.psychiatrie.uk-erlangen.de/med-psychologie-soziologie/forschung/app-boulderpsychotherapie/die-wissenschaft/
[2] Uniklinikum Erlangen. Die Therapie. (n.d.). Psychiatrie – Uniklinikum Erlangen. Retrieved February 20, 2024, from https://www.psychiatrie.uk-erlangen.de/med-psychologie-soziologie/forschung/die-therapie/
[3] Kranisch, L. (2023, August 17). Der Depression davonklettern: Bouldern für die psychische Gesundheit. Psylife. https://psylife.de/magazin/der-depression-davonklettern-bouldern-fuer-die-psychische-gesundheit
[4] Schummeck, J. (2017, April 18). Wie Bouldern gegen Depressionen helfen kann. Zeit. https://www.zeit.de/zett/2017-04/wie-bouldern-gegen-depressionen-helfen-kann
[5] Kratzer, A., Luttenberger, K., Karg-Hefner, N., Weiss, M., & Dorscht, L. (2021). Bouldering psychotherapy is effective in enhancing perceived self-efficacy in people with depression: results from a multicenter randomized controlled trial. BMC Psychology, 9(1), 1–14. https://doi.org/10.1186/s40359-021-00627-1
[6] Luttenberger, K., Karg-Hefner, N., Berking, M., Kind, L., Weiss, M., Kornhuber, J., & Dorscht, L. (2022). Bouldering psychotherapy is not inferior to cognitive behavioural therapy in the group treatment of depression: A randomized controlled trial. British Journal of Clinical Psychology, 61(2), 465–493. https://doi.org/10.1111/bjc.12347
[7] Schwarz, L., Dorscht, L., Book, S., Stelzer, E. M., Kornhuber, J., & Luttenberger, K. (2019). Long-term effects of bouldering psychotherapy on depression: benefits can be maintained across a 12-month follow-up. Heliyon, 5(12).

Uniklinikum Erlangen. Boulderpsychotherapie. (n.d.). Psychiatrie – Uniklinikum Erlangen. Retrieved February 20, 2024, from https://www.psychiatrie.uk-erlangen.de/med-psychologie-soziologie/forschung/die-therapie/PD Dr. Katharina Luttenberger.

Boulderpsychotherapie bei Depression langfristig wirksam (2020, August 11). Medizinische Fakultät. https://www.med.fau.de/2020/08/11/boulderpsychotherapie-bei-depression-langfristig-wirksam/#pagewrapper

BIOLOGISCHE ERKLÄRUNGSANSÄTZE
Die Endorphine, eine Gruppe körpereigener Opioide, die schmerzstillend wirken, wurden lange Zeit als die alleinige Ursache des sogenannten “Runner’s High” angenommen [1, 2, 3]. Dieser rauschähnliche Zustand, den Läufer:innen nach einer Weile des Joggens empfinden, geht mit Glücksgefühlen und Schmerzfreiheit einher und vermittelt den Läufer:innen das Gefühl ewig weiterlaufen zu können [4]. Inzwischen wird neben den Endorphinen noch ein anderer körpereigener Stoff hinter diesem Zustand vermutet: Endocannabinoide [5, 6, 7]. Diese binden im Gehirn an die gleichen Rezeptoren wie THC und spielen unter anderem auch in der Schmerzhemmung und der Emotionsregulation eine Rolle [8].
Allerdings ist das “Runner’s High” nicht der einzige Grund dafür, dass wir uns nach körperlicher Aktivität oft gut fühlen. Denn auch einige Neurotransmitter werden während oder nach dem Sport in anderen Mengen ausgeschüttet als dann, wenn wir uns nicht körperlich betätigen [9]. Am bedeutendsten im Hinblick auf die Stimmungsaufbesserung sind Dopamin und Serotonin.
Ersteres wird unter anderem mit motivationalen Konzepten wie Belohnung, aber auch mit Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht [10]. Letzteres mit Stimmung und emotionalen Aspekten, wie beispielsweise Angst [11]. Das Dopamin-Level im Gehirn steigt nach dem Sport, weil durch die Bewegung mehr Calcium im Blut vorhanden ist, welches ins Gehirn transportiert und dort in der Synthese von Dopamin zum Einsatz kommt [12]. Das Serotonin-Level wird durch Sport gesteigert, weil die Aktivität der Muskeln eine bestimmte Sorte von Aminosäuren verbraucht, die normalerweise mit Tryptophan (der Vorstufe von Serotonin) um den Transport ins Gehirn konkurrieren. Werden diese Aminosäuren allerdings von den Muskeln benötigt, kann mehr Tryptophan ins Gehirn gelangen, wo es in Serotonin umgewandelt wird [13]. Momentan nehmen Forschende an, dass das Zusammenspiel von erhöhten Dopamin- und Serotonin-Leveln nach einem Workout sich in einem angenehm-aktivierten Zustand auswirkt [14, 15]. Wir fühlen uns dann gut gelaunt und energiegeladen [16].

PSYCHOLOGISCHE ERKLÄRUNGSANSÄTZE
Eine weitere Theorie, warum wir uns nach dem Sport besser fühlen, ist, dass wir während sportlicher Betätigung abschalten können: quasi eine Pause einlegen vom vielen Nachdenken. Dafür eignen sich laut bisherigem Forschungsstand besonders intensive Workouts wie das High-Intensity Interval Training (HIIT). Das liegt vermutlich daran, dass unser Gehirn nicht alle Regionen gleichzeitig gleich stark aktivieren kann; das wäre zu ressourcenaufwändig [17, 18]. Deshalb wird bei der Ressourcenverteilung priorisiert und die Regionen, die für die aktuelle Aufgabe wichtiger sind, bekommen mehr Ressourcen als andere Regionen. Beim Sport führt das dazu, dass mehr Ressourcen zu Regionen geleitet werden, die mit Bewegung, Koordination und Sinneswahrnehmungen zusammenhängen. Dabei bleiben weniger Ressourcen für den präfrontalen Kortex, die Region ganz vorne im Gehirn, die unter anderem für komplexere Aufgaben wie Denken und Planen zuständig ist. Und auch die Amygdala, ein für Furchtreaktionen wichtiger Bereich, wird während des Sports weniger mit Ressourcen versorgt [19]. Von diesem Mechanismus profitieren gerade Menschen, die sich viele Sorgen machen und denen es schwerfällt aus dem Grübeln herauszukommen.
Um einfachmal abschalten zu können, eignet sich allerdings nicht nur HIIT. Auch Sportarten, die viel Konzentration erfordern, bieten Ablenkung von anderen Gedanken. Dies ist zum Beispiel beim Klettern der Fall, da Überlegungen welche Bewegungen möglich sind oder ausgeführt werden sollten keinen Raum für andere Gedanken lassen [20]. Neben der Ablenkung bietet der Sport aber auch noch einen weiteren psychologischen Effekt, der zu verbesserter Stimmung beitragen kann. Denn nach dem Sport haben wir das Gefühl, etwas geschafft zu haben, ein Ziel erreicht zu haben. Und wenn wir regelmäßig Sport treiben, werden wir immer besser: Wir merken, dass wir länger durchhalten, die Bewegungsabläufe flüssiger hinbekommen und wir uns an herausforderndere Workouts heranwagen können. Zusammengenommen erhöht das unsere Selbstwirksamkeit: Wir gewinnen Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten und haben das Gefühl, Dinge erfolgreich erledigen zu können [21, 22, 23].

Neben den genannten Erklärungsansätzen verdanken wir aber auch einen Teil des Effekts von Sport auf die Stimmung dem Placebo-Effekt. In sozialen Medien, Zeitschriften, auf You-Tube oder im Gespräch mit anderen werden wir immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass Sport gesund sei und dass man sich danach gut fühle. Dadurch bauen wir schon vor dem Sport die Erwartungshaltung auf, dass es uns danach sicherlich besser gehen wird. In einer Studie baten Forschende ihre Proband:innen vor dem Sport einen Stimmungsfragebogen auszufüllen und nach dem Sport mithilfe desselben Fragebogens rückwirkend noch einmal anzugeben, wie sie sich vor dem Sport gefühlt hatten und wie sie sich jetzt fühlten [24]. Beim Vergleich der Fragebögen, stellten sie fest, dass die Proband:innen ihre Stimmung vor dem Sport rückwirkend als schlechter einschätzten, als sie diese vor dem Sport angegeben hatten. Diese Anpassung führte dann wiederum dazu, dass der subjektive Kontrast zwischen der Stimmung vor und nach dem Sport als größer wahrgenommen wurde, als er eigentlich war. Diese Wahrnehmung passte gut zu den bereits bestehenden Annahmen zu den stimmungsaufhellenden Eigenschaften von Sport. Die Kontrollgruppe, die in der Zeit, in der die eine Gruppe Sport trieb, eine kognitive Aufgabe bearbeitete, zeigte keine rückwirkende Verzerrung ihrer Stimmungslage.

Auch führt nicht jede Art von Sport zu den hier beschriebenen Stimmungseffekten. Es gibt einige Punkte, die es zu beachten gilt. Zum einen wirken sich Unterschiede in der Intensität von Sport unterschiedlich stark auf die Stimmung aus. Die meisten Mechanismen, die hier angeführt werden, beziehen sich auf aerobische Sportarten mittlerer Intensität. Das sind Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren bei einer Geschwindigkeit, durch die man sich nicht vollkommen verausgabt [25]. Als Daumenregel wird oft angegeben, dass wir uns bei mittlerer Intensität nebenher noch unterhalten können sollten (was natürlich nicht heißt, dass wir das während des Workouts zwingend tun müssen, wir sollten lediglich vom Atmen her noch dazu in der Lage sein). Auch wenn es dazu noch mehr Forschungsbedarf gibt, scheinen auch einige Sportarten mit niedriger Intensität, wie beispielsweise Yoga, positive Auswirkungen auf die Stimmung haben zu können [26]. Ein möglicher Grund dafür, könnte der stressreduzierende Effekt von Yoga sein, der unter anderem durch die Atemtechniken vermittelt zu werden scheint [27]. Das achtsame Atmen führt dazu, dass im Gehirn vermehrt der inhibitorische Neurotransmitter GABA ausgeschüttet wird. Dieser verlangsamt die neuronale Aktivität dadurch, dass er die reizgesteuerte Erregung von Synapsen erschwert [28,29, 30].Ein weiterer wichtiger Einflussfaktor ist selbstverständlich, ob wir während des Sports Spaß haben [31]. Eine Sportart, die wir uns aussuchen, weil sie uns Spaß macht, ist deutlich motivierender als eine, die wir nur für die daraus resultierende verbesserte Stimmung aussuchen, deren Ausführung uns aber jedes Mal aufs Neue Überwindung kostet [32].

ÜBER DIE FORSCHUNG IN DIESEM BEREICH
Auch wenn einige der Mechanismen, die für den Zusammenhang von Sport und guter Stimmung verantwortlich sein könnten, bereits erfolgreich untersucht wurden, gibt es in diesem Forschungsfeld noch viele unbeantwortete Fragen. Viele der neurowissenschaftlichen Studien wurden beispielsweise zunächst an Nagetieren durchgeführt und die daraus resultierenden Tiermodelle werden erst nach und nach mit menschlichem Erleben und Verhalten verknüpft. Eine weitere Einschränkung ergibt sich daraus, dass die meisten Studien klinische Patient:innen untersuchten, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf Menschen ohne psychische Erkrankungen zunächst nicht zuließ. Es bildet sich inzwischen allerdings heraus, dass Menschen, die an Depressionen oder an einer Angststörung leiden, zwar durch ihren veränderten Ausgangspunkt einen stärkeren Stimmungsunterschied vor und nach dem Sport erleben als gesunde Menschen, letztere aber trotzdem von den stimmungsaufhellenden Effekten profitieren [33].

Quellen
[1, 5, 10, 11, 14, 32] Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (n.d.). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
[2] Endorphine. (2020). In Wikipedia. https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Endorphine&oldid=206294867
[3, 7] Stone, N. L., Millar, S. A., Herrod, P. J. J., Barrett, D. A., Ortori, C. A., Mellon, V. A., & O’Sullivan, S. E. (2018). An Analysis of Endocannabinoid Concentrations and Mood Following Singing and Exercise in Healthy Volunteers. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 12, 269. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2018.00269
[4] Runner’s High. (2021). In Wikipedia. https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Runner%E2%80%99s_High&oldid=209153742
[6] Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., & Colzato, L. S. (2016a). Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. Frontiers in Psychology, 6, 1890. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01890
[8] Endocannabinoids—An overview | ScienceDirect Topics. (n.d.). Retrieved January 2, 2022, from https://w w w. s c i e n c e d i r e c t . c o m / t o p i c s / n e u r o s c i e n c e /endocannabinoids
[9, 15] Hyde, A. L., Conroy, D. E., Pincus, A. L., & Ram, N. (2011). Unpacking the Feel Good Effect of Free-Time Physical Activity: Between- and Within-Person Associations with Pleasant-Activated Feeling States. Journal of Sport & Exercise
Psychology, 33(6), 884–902.
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[13, 20, 21] Himmer, N. (2014, August 28). Warum Sport gute Laune macht. Sportpsychologie München. https://www.sportpsychologie-muc.de/2014/08/28/warum-sport-gute-laune-macht/
[16] Liao, Y., Shonkoff, E. T., & Dunton, G. F. (2015). The Acute Relationships Between Affect, Physical Feeling States, and Physical Activity in Daily Life: A Review of Current Evidence. Frontiers in Psychology, 6, 1975. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01975
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[22] Scully, D., Kremer, J., Meade, M. M., Graham, R., & Dudgeon, K. (1998). Physical Exercise and psychological well being: A critical review. British Journal of Sports Medicine, 32(2), 111–120. https://doi.org/10.1136/bjsm.32.2.111
[23] Selbstwirksamkeit: Definition und Tipps. (2018, March 16). Karrierebibel.de. https://karrierebibel.de/selbstwirksamkeit/
[24] Anderson, R. J., & Brice, S. (2011a). The mood-enhancing benefits of exercise: Memory biases augment the effect. Psychology of Sport and Exercise, 12(2), 79–82. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.08.003
[25, 33] Guszkowska, M. (2004). [Effects of exercise on anxiety, depression and mood]. Psychiatria Polska, 38(4), 611–620.
[26] Netz, Y., & Lidor, R. (2003). Mood Alterations in Mindful Versus Aerobic Exercise Modes. The Journal of Psychology, 137(5), 405–419. https://doi.org/10.1080/00223980309600624
[27, 29] maiLab. (2019, Oktober 6). Yoga wissenschaftlich geprüft. https://www.youtube.com/watch?v=4ksufBoeZm8
[28] Caspary, D. M., Palombi, P. S., & Hughes, L. F. (2002). GABAergic inputs shape responses to amplitude modulated stimuli in the inferior colliculus. Hearing Research, 168(1), 163–173. https://doi.org/10.1016/S0378-5955(02)00363-5
[30] Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans—PubMed. (o. J.). Abgerufen 5. Februar 2022, von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/
[31] Motl, R. W., Berger, B., & Leuschen, P. S. (2000). The Role of Enjoyment in the Exercise-Mood Relationship. International Journal of Sport Psychology, 31, 347–363.
Hoffman, M. D., & Hoffman, D. R. (2008). Exercisers Achieve Greater Acute Exercise-Induced Mood Enhancement Than Nonexercisers. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(2), 358–363. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2007.09.026
LaFontaine, T. P., DiLorenzo, T. M., Frensch, P. A., Stucky-Ropp, R. C., Bargman, E. P., & McDonald, D. G. (1992). Aerobic Exercise and Mood. Sports Medicine, 13(3), 160–170. https://doi.org/10.2165/00007256-199213030-00002
Maroulakis, E., & Zervas, Y. (1993). Effects of aerobic exercise on mood of adult women. Perceptual and Motor Skills, 76(3 Pt 1), 795–801. https://doi.org/10.2466/pms.1993.76.3.795
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Tantimonaco, M., Ceci, R., Sabatini, S., Catani, M. V., Rossi, A., Gasperi, V., & Maccarrone, M. (2014). Physical activity and the endocannabinoid system: An overview. Cellular and Molecular Life Sciences, 71(14), 2681–2698. https://doi.org/10.1007/s00018-014-1575-6

Nach umfangreichem Austausch mit den Expert:innen im Forschungsfeld bist du dir sicher, alle konfundierenden Variablen zu erheben. Das Interesse an deiner Forschung ist enorm und du erreichst eine repräsentative Stichprobe. Der Gedanke an den nur geringen Anteil an Psychologie-Studierenden in deiner Erhebung löst ein ganz warmes, wohliges Gefühl in dir aus. Die unabhängige Analyse von mehreren Forscher:innen ergibt, dass alle deine Hypothesen bestätigt werden können. Laut Cohen sind all‘ deine Effektstärken groß und die Ergebnisse signifikant. Lenk‘ deine Aufmerksamkeit einmal ganz bewusst auf den alpha-Wert. Spüre, was das Signifikanzniveau von 0,01 in dir auslöst. Wenn du so weit bist, dann richte deine Gedanken auf die Veröffentlichung. Deine zukunftsweisende Studie wird in der Science publiziert. Dein h-Index steigt rasant an. Nimm dir noch einmal die Zeit, alle auftauchenden Gedanken, Emotionen und Vorstellungen wahrzunehmen. Kehre dann langsam in’s Hier und Jetzt zurück. Öffne deine Augen, strecke dich und stehe in deinem eigenen Tempo auf. Du bist nun bestens vorbereitet für unser Psycholog:innen-Yoga. Viel Spaß beim Rätseln und Nachmachen!

Schaffst du es, jeder Yoga-Position den entsprechenden Titel zuzuordnen?

• Die Normalverteilunhskurve
• Der Psycho-Path-Hase
• Pawlowscher Hund
• Fight or Flight
• Rest and Digest
• Der Entscheidungsbaum
• Das innere Kind
• Gegenübertragung
• Marshmallow Task

„Ich sollte mehr Sport machen“, stelle ich fest, als ich außer Puste meine Einkaufstüten die Treppen nach oben schleppe. „Spinnst du? Das ist doch anstrengend!“, beschwert sich etwas in mir. Mein Schweinehund hasst Sport.

Ich räume die Einkaufstaschen aus und lasse mich auf eine Diskussion ein, die ich meist verliere: „Aber dann wären Dinge wie Einkäufe schleppen oder nach dem Bus rennen viel weniger anstrengend.“ „Dafür ist der Sport anstrengend“, entgegnet mein innerer Schweinehund in einem Tonfall, als wäre ich von allen guten Geistern verlassen. „Ich kann das nicht gewinnen, oder?!“, frage ich leicht genervt.

„Du hast vor drei Monaten mal gewonnen. Wir waren joggen und haben jede Minute gehasst.“ „Danach habe ich mich gut gefühlt.“ „Weil es vorbei war?“ „Nein, weil ich mich überwunden habe, dich inneren Schweinehund zu besiegen und etwas Gutes für meine Gesundheit zu tun!“

„Achso, was bringt Sport Gutes für die Gesundheit?“, will mein innerer Schweinehund wissen, nicht ahnend, dass ich mich diesmal auf solch einen Schlagabtausch etwas besser vorbereitet habe. „Studien haben gezeigt, dass sportliche Aktivität das Risiko für Schlaganfälle, Herzkrankheiten, Übergewicht, die Entwicklung von Osteoporose und Rückenschmerzen senkt [1].“

Mein innerer Schweinehund winkt mit einer verletzend herablassenden Geste ab. „Einmal im Vierteljahr Joggen reicht wohl kaum, um die gesundheitlichen Auswirkungen deiner Süßigkeiten-Eskapaden auszugleichen.“ „Deshalb will ich häufiger Sport machen“, erwidere ich beinahe trotzig.

„Zu viel Sport ist aber auch nicht gut. Wenn du die Quelle, die du da zitiert hast [1], richtig gelesen und vollständig berichtet hättest, wüsstet du, dass die Vorteile des Sports nur bis zu einem gewissen Punkt positiv ansteigen und dann irgendwann ein Plateau erreichen. Stattdessen steigen in diesem Rahmen das Verletzungsrisiko und anderweitige negative körperliche Folgen.“

„Ich will ja keinen Leistungssport machen. Du meckerst ja schon bei moderater physischer Aktivität oder ein paar Fitnessübungen“, korrigiere ich. „Sport hat auch positive Effekte auf kognitive Funktionen. So werden auditive und visuelle Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessert [2, 3] und sportlich aktive Menschen zeigen schnellere Reaktionen im Flanker-Task und bessere Leistungen in inkongruenten Trials im höheren Alter [4]. Es gibt auch Studien, die aussagen, dass sportliche Aktivität kognitiven Verfall im Alter verzögert [5] und zur Aufrechterhaltung und teilweise sogar Verbesserung kognitiver Funktionen im höheren Alter beiträgt [6].“

„Bis dahin hast du noch genug Zeit“, winkt mein innerer Schweinehund ab. Ich sehe mich festgefahren und öffne einen neuen Argumentationsstrang: „Sport ist auch gesund für die mentale Gesundheit!“ „Ach ja?“ Zum ersten Mal scheint mein innerer Schweinehund etwas überrumpelt zu sein. Das muss ich ausnutzen: „Sport steigert das psychische Wohlbefinden, wobei Selbstwirksamkeitserwartung ein wichtiger Mediator für diesen Zusammenhang ist [7]. Sport reduziert Ängstlichkeit [8], beschleunigt die Regeneration nach einer physiologischen Stressreaktion [9] und Sport ist auch gut fürs Selbstwertgefühl [10]“, argumentiere ich.

„Ja, ja, wir erinnern uns beide noch, wie wohl wir uns gefühlt haben, als wir im Sportunterricht wie ein nasser Sack auf die Hochsprungmatte geplumpst sind und die Stange mit uns. Das war wahrlich gut fürs Selbstwertgefühl“, spottet mein innerer Schweinehund sarkastisch. „Schulsport zählt nicht“, widerspreche ich energisch und schüttele die Erinnerung an Doppelbock, Kletterstange und Kugelstoßen ab. Ich überlege kurz: „Ich denke, dass das Problem am Schulsport auch nicht der Sport ist. Ich habe damals gefürchtet, mit einer Fünf in Weitwurf den Zeugnisschnitt zu versauen. Ich fand es auch doof, dass alle Kinder die gleichen Anforderungen erfüllen müssen, denn die Hochsprunglatte liegt auf der gleichen Höhe, egal ob man 1,20m oder 1,60m ist. Vor allem hat es mich aber genervt, dass jedes Jahr die gleichen Sportarten wie Geräteturnen, Basketball und Leichtathletik vorgegeben wurden, während ich meine Interessen und Stärken wie beispielsweise Tanzen im Schulsport wenig gewinnbringend einsetzen konnte und keinen breiteren Einblick, welche Sportarten es alles gibt, erhalten habe.“

Dafür kann ich meinem inneren Schweinehund keine empirischen Ergebnisse liefern, aber er glaubt mir, da wir diese Erfahrungen gemeinsam gesammelt haben. „Schulsport hat unsere Freude an Bewegung eher gemindert als geweckt“, stimmt er mir zu. „Eigentlich wirkt sich Sport positiv auf Kinder aus“, fahre ich fort. „Studien konnten zeigen, dass sportliche Aktivität bei Kindern und Jugendlichen den Selbstwert erhöht und Depressivität, Angst und Disstress reduziert [11]. Auch bei Erwachsenen hat Sport positive Effekte auf die Psyche wie die Reduktion depressiver Symptome [12].“

„Mag sein, aber welche Implikation haben Effekte einmal in einer Stichprobe mit Kindern und zum anderen in einer klinischen Stichprobe mit Personen, die die Kriterien für depressive Episoden erfüllen, für dich?“ Ich verdrehe die Augen. Wie konnte ich nur so naiv sein zu glauben, dass mein innerer Schweinehund nicht den Methodenteil der Studien liest, um die Generalisierbarkeit auf die Allgemeinheit anzuzweifeln. Zum Glück kann ich dem mit weiteren Studien entgegenhalten: „Sport hat auch präventive Effekte. So zeigen zum Beispiel sportlich aktive Studierende geringere BDI-Scores [13] und mehrere Längsschnittstudien einer Metanalyse sprechen von einem protektiven Effekt von Sport auf das Risiko depressive Symptome zu entwickeln [14]. Es gibt sogar neuropsychologische Ergebnisse, die diese positiven Effekte von Sport auf depressive Symptome erklären können: Sportliche Aktivität wirkt auf neuronaler Ebene positiv auf die strukturelle und funktionelle Konnektivität, die Neuroplastizität und das Hippocampusvolumen aus, alles Dinge, die bei unipolarer Depression vermindert sind [15].“ Ich lehne mich selbstzufrieden zurück und glaube, einen unschlagbaren Punkt gemacht zu haben.

„Sport ist ein ganz schön weites Feld“, sagt mein innerer Schweinehund gespielt nachdenklich und fragt beinahe beiläufig: „Welche Sportart hast du dir denn ausgesucht?“ Ich weiß, dass das eine Fangfrage sein soll. Dennoch antworte ich wahrheitsgemäß: „Ich dachte erst einmal an Homeworkouts.“ „Ganz schlechte Wahl“, spottet mein innerer Schweinehund. „Ich habe hier eine Studie, die nur bei Team- und nicht bei Individualsport einen signifikanten negativen Zusammenhang zwischen den Schulsportjahren und späteren depressiven Symptomen bei jungen Erwachsenen finden konnte [16].“ „Dann suche ich mir eben einen Tanzverein oder versuche es mit Volleyball, in der Hoffnung mir nicht ständig alle Finger zu brechen“, lenke ich ein.

„Tanzen? Ich habe hier Studien, wo Tänzer:innen von psychischen Problemen [17], Perfektionismus, Druck, dünn sein zu müssen [18], geringem Selbstwert, schlechterem Körperbild bei Frauen [19] und Schlafproblemen [20] berichten. Spricht das deiner Meinung nach für eine gute mentale Gesundheit?“ „Das waren Studien mit Schüler:innen an einer Tanzschule [17] bzw. professionellen Ballett-Tänzer:innen [18, 19], in der einen Studie wurde sogar die Zeit vor der Premiere betrachtet [20]. Ich habe nicht vor, professionell zu tanzen. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Amateur-Tanzen sich positiv auf psychische Parameter wie Stress, Depression, Angst, Selbstbewusstsein und Körperbild auswirken [21], Selbstwert und Wohlbefinden verbessern [22] und depressive Symptome reduzieren [23]“, stelle ich klar. Mein innerer Schweinehund scheint nur dann auf externe Validität von Studienergebnissen bedacht zu sein, wenn es ihm in die eigenen Karten spielt.

„Das mag ja alles schön und gut sein, aber du willst dich doch nicht dein gesamtes Leben lang dem Sport verschreiben. Eine Metaanalyse [24] fand Evidenz, dass das Einstellen von Sport depressive Symptome erhöht, besonders bei Frauen. Du solltest dich lieber nicht in solch eine Abhängigkeit begeben.“ „Du verdrehst die Aussage des Papers“, beschwere ich mich. „Dort wurde nicht gesagt, dass man die depressiven Symptome hätte verhindern können, wenn man gar nicht erst mit Sport angefangen hätte. Das ist eine Schlussfolgerung, die das Studiendesign nicht hergibt. Ich habe die Implikation nicht so verstanden, dass man nicht mit Sport anfangen soll, sondern dass man nicht damit aufhören sollte.“

Mein innerer Schweinehund überhörte diesen Einwand gekonnt und betritt einen neuen Argumentationsschlachtplatz: „Wie erklärst du dir eigentlich die hohe sportliche Aktivität bei Personen, die die Kriterien für Anorexia oder Bulimia Nervosa erfüllen [25]?“ „Das ist eine Frage der Kausalität. Ich glaube nicht, dass viel Sport zu Anorexia Nervosa führt, sondern vielmehr, dass der kausale Zusammenhang in die andere Richtung gepolt ist“, widerspreche ich.

„Schön, dass du das glaubst, aber dieser Zusammenhang ist nicht so einseitig, wie du das hier ohne die Betrachtung empirischer Evidenz dargestellt hast. Sport und Essstörungen können durchaus einen bidirektionalen Zusammenhang haben. So sind beispielsweise Risikofaktoren für die Entwicklung von Essstörungen bei Sportler:innen eine restriktive Nahrungsaufnahme, um ein bestimmtes, für den Sport notwendiges Gewicht zu erreichen, Performanzvorteile durch ein geringeres Gewicht und sich überschneidende Persönlichkeitseigenschaften, die mit Essstörungen und mit Erfolg im Leistungssport assoziiert sind, wie Perfektionismus, hohe Leistungsorientierung und zwanghafte Tendenzen. Somit wird im Leistungssport teilweise essgestörtes Verhalten belohnt [26].“

„Wenn du dir die Studie jedoch mal genau anschaust, siehst du, dass die Ergebnisse bezüglich der Prävalenz von Essstörungen bei Sportler:innen im Vergleich zu Nicht-Sportler:innen inkonsistent waren. Die Autor:innen haben selbst betont, dass die Unterschiede zwischen den Studien zum Beispiel durch Unterschiede in Sportarten und der Intensität des Leistungssports liegen können [26]. Vermutlich sollten Moderatoren für den Zusammenhang zwischen Leistungssport und der Entwicklung von Essstörungen betrachtet werden. So sind zum Beispiel Sportarten, bei denen es wichtig ist, dünn zu sein, im Leistungssport eher mit einem höheren Risiko für Essstörungen assoziiert [27]. Außerdem reden wir hier die ganze Zeit über Leistungssport. Wie sieht der Einfluss von sportlicher Aktivität auf Essstörungen in einer nicht-leistungssportlichen Population aus?“, frage ich nach. „Dazu habe ich gerade keine Studie parat“, gibt mein innerer Schweinehund zu.

Ich genieße den Triumph und fahre fort: „Im nicht-leistungssportlichen Bereich zeigten Personen, die Sport machen, sogar ein geringes Risiko für Essstörungen [27, 28].“ „Mag sein, aber …“. Ich verliere die Lust, mich mit meinem inneren Schweinehund zu streiten, deshalb fasse ich zusammen: „Studien sagen, dass Sport viele gute Effekte für die körperliche Gesundheit, die kognitiven Funktionen und den Selbstwert hat und vor psychischen Krankheiten schützt sowie deren Symptome reduziert. Können wir der Sache bitte noch eine Chance geben?“

Mein innerer Schweinehund verdreht die Augen. „Du hast vermutlich recht. Vorausgesetzt, du übertreibst es nicht. Ich habe dir ja gesagt, dass …“ – „… Sport, wie alles, was übertrieben wird, auch negative Effekte haben kann. Ich weiß!“

Damit steht mein Sieg über meinen inneren Schweinehund fest: Ich schreibe nur schnell diesen Artikel und danach mache ich Sport, ganz bestimmt.

Quellen:
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