SOPHIE MARKS. Für mich war Meditation immer etwas, was nicht alle konnten. Man sitzt irgendwo im Lotussitz auf einem Berg, wiederholt alle paar Sekunden „Ommm“ und versetzt seine Gedanken in einen absoluten Ruhestand. Als wirklich alltagstauglich hätte ich es nicht eingeschätzt, dabei ist es in der heutigen Zeit mehr denn je von Vorteil. Von früh bis spät werden wir abgelenkt: Vom Netflix-Gucken bis zur Uni-Vorlesung und auf dem Weg noch Musik hören, da es sonst langweilig wird. Nachts, wenn wir keine externen Einflüsse mehr spüren, kommen die Gedanken, die tagsüber keine richtige Chance hatten, sich frei zu entfalten und das wird schnell anstrengend, wenn man doch eigentlich zur Ruhe kommen will.  

Tag 1: Nach einer kleinen Recherche habe ich mich dazu entschlossen, zum einen Atemmeditationen, wo man sich ausschließlich auf den eigenen Atem konzentriert und versucht, alle anderen Sinnesempfindungen auszublenden, und zum anderen geführte Meditationen zu unterschiedlichen Themen auszuprobieren. Dafür habe ich mir ein paar wenige YouTube-Videos von der Berliner Yogalehrerin Mady Morrison herausgesucht, die mir in meinem Selbstversuch helfen sollen.

Ich erhoffe mir von den kommenden Tagen und Wochen, dass mir Meditation hilft, abzuschalten, da ich eigentlich jemand bin, dessen Kopf erst dann anfängt, voll zu arbeiten, wenn ich zur Ruhe kommen will.

Am ersten Abend habe ich mir ein Video für eine 10-minütige Meditation für Anfänger herausgesucht und gleich gemerkt, dass es mir hilft, wenn ich mich auf eine andere Stimme konzentriere. So kann ich leichter meine Gedanken ignorieren. Generell fiel es mir sehr leicht, mich auf wenige Dinge zu konzentrieren. Das lag aber wahrscheinlich daran, dass ich kurze Zeit davor noch Sport gemacht hatte und meine Gedanken so still waren, weil ich einfach erschöpft war. Ganz egal, der erste Tag war schon mal ein kleiner Erfolg.

Tag 2: Ich brauche fast jeden Abend mindestens 20 Minuten, um im Bett herunterzufahren und einzuschlafen. Dann fängt mein Kopf an zu rattern und zu grübeln, zur Ruhe komme ich dabei nicht. Also habe ich mir abends zur Schlafenszeit ein paar Minuten Zeit genommen, um mich bewusst auf meinen Atem zu konzentrieren und ich muss sagen, es fiel mir ein wenig leichter, danach schnell einzuschlafen. Ich kann mir auch gut vorstellen, dass es funktionieren würde, die Atemmeditation im Liegen auszuführen und sich sozusagen in den Schlaf zu meditieren. Wenn man seine Gedanken zur Seite schiebt und sich nur auf wenige Empfindungen fokussiert, kann der Schlaf uns einfacher und schneller überrollen.

Es gibt sehr viel zu beobachten, wenn man sich voll und ganz auf seinen Atem als Meditationsobjekt fokussiert. Dabei sollte man den Atem ganz natürlich kommen und gehen lassen, ohne etwas beeinflussen zu wollen. Wie fühlt es sich an, wie sich der Brustkorb hebt und senkt? Wie lange halte ich zwischen dem Ein- und Ausatmen die Luft an? Auf solche Details kann man sich konzentrieren. Man kann auch seine Atemzüge zählen oder innerlich die Wörter „ein“ und „aus“ wiederholen. [1]

Am besten sitzt man aufrecht, zum Beispiel auf einem Stuhl oder mit dem Rücken an der Wand, wie es bequem ist. Es ist nicht verboten, sich zu bewegen, wenn beispielsweise der Nacken schmerzt, dann ist es intuitiv, den Kopf ein wenig kreisen zu lassen. Oft kann es vorkommen, dass man sich schläfrig fühlt. Dann hilft es, sich wieder aufrechter hinzusetzen oder auch die Augen zu öffnen und sich auf einen Punkt zu konzentrieren.

Tag 3: Heute habe ich meine Meditation mal nicht zu Hause ausgeführt, sondern auf der Zugfahrt. Es war der 30. Oktober, der Mittwoch vor einem langen Wochenende, die Bahn war zum Platzen voll. Ohne die Möglichkeit, zu arbeiten oder wirklich produktiv zu sein, war es früher oder später so weit, dass ich mich nicht mehr ablenken konnte und anfing genervt zu sein. Genervt von meinem Sitznachbarn, der sich alle 30 Sekunden räusperte oder seine Nase hochzog, genervt von meinem Gegenüber, der ganz in Ruhe seine Mohrrüben lautstark aß und genervt davon, genervt zu sein. Also habe ich meine Kopfhörer als Ohrstöpsel umfunktioniert, meine Augen geschlossen und fing an, so gut wie möglich alle Geräusche auszublenden und mich auf meine Atmung zu konzentrieren. Auch wenn ich das nur ein paar Minuten durchgehalten habe, bevor die Störreize aus meiner Umgebung Überhand nahmen, hat es mir geholfen, ein bisschen ruhiger zu werden. Erschöpft war ich nach dieser nervenaufreibenden Zugfahrt trotzdem, aber für den Moment war es hilfreich und auch nach der kleinen Meditationsübung war ich insgesamt ruhiger als zuvor.

Tag 6: Am sechsten Tag meditierte ich mit Hilfe eines 16-minütigen YouTube-Videos. Die erste Zeit klappte das auch ganz gut, allerdings kamen zum Ende hin mehr und mehr Gedanken auf und meine Konzentration ließ nach, weshalb ich nach knapp 10 Minuten für den Tag aufhörte.

Auch in der Psychotherapie wird Meditation gerne eingesetzt. Vor allem bei stressinduzierten Krankheiten helfen mehrwöchige Programme, wie das Mindfulness Based Stress Reduction Programm, welches in acht Wochen verschiedene Übungen durchläuft, von den Grundübungen bis zu anspruchsvolleren Techniken. Angefangen bei einfachen Meditationen im Sitzen steigert sich der Schwierigkeitsgrad bis hin zu Meditationen im Gehen oder auch in Yogastellungen. Ein Teil des Programms ist außerdem der Bodyscan, eine Körpermeditation, in der die Wahrnehmung des eigenen Körpers geschult wird, was dabei helfen kann, Anspannungen früher wahrzunehmen und sie somit oft besser regulieren zu können. In mindestens 30-45 Minuten wird jedem Körperteil, vom kleinen Zeh bis zum Kiefer, Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei soll vor allem auf Verspannungen geachtet werden, doch auch gewöhnliche Sinnesempfindungen, wie eine kalte Hand, werden beachtet und zur Kenntnis genommen. Im Gegensatz zur Progressiven Muskelentspannung, der PMR, wird hier eher der Geist entspannt, durch das achtsame Wahrnehmen der Körperempfindungen. Bei der PMR wird nach und nach jedes Körperteil für einige Sekunden angespannt, was eher zu einer körperlichen Entspannung führt. [2]

Tag 9: Auch heute habe ich es nicht geschafft, meine Konzentration bis zum Ende des Videos aufrecht zu erhalten. In mir kommen Zweifel auf, da es die ersten Tage so gut funktioniert hat. Ich beschließe, in nächster Zeit auf die geführten Mediationen zu verzichten, sondern allein so lange meine Konzentration es zulässt, zu meditieren. Die Fortschritte, die ich bei mir beobachten konnte, waren logischerweise in den ersten Tagen größer. Ich will mich davon aber nicht entmutigen lassen.

Tag 15: Ich muss gestehen, dass ich mir in den letzten Tagen nicht konsequent jeden Tag die Zeit genommen habe, zu meditieren, weshalb ich auch keine weiteren Fortschritte beobachten konnte. Ich schaffe es einige Minuten sehr fokussiert zu sein, was mich auch beruhigt und entspannt. Verlängert hat sich dieses Zeitintervall nicht, was ich aber nicht als negativ bewerten würde. Kurze, 10-minütige Meditationen passen viel besser in meinen alltäglichen Zeitplan, ich bin nicht auf einen bestimmten Zeitpunkt angewiesen, sondern kann mir die Zeiten flexibel legen. Wer damit Probleme hat, Meditation zu einer Gewohnheit zu machen, kann allerdings ausprobieren, sich einen bestimmten Zeitpunkt dafür auszusuchen. Nach dem Zähneputzen am Morgen oder vor dem Schlafengehen am Abend sind beliebte Zeiten. 

Es gibt zahlreiche Vorteile, die bei einer regelmäßigen Anwendung der Meditationsübungen, auftreten. Eine bessere Konzentrationsleistung, bewusstere Entspannung im Alltag, ein leichterer Umgang mit Stress und achtsamere Wahrnehmung sind nur wenige Beispiele. [2]

Tag 19: Eine Atemmeditation im Liegen hilft mir immer noch sehr gut abends schnell einzuschlafen. Ich finde es sehr angenehm, die Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sie festzuhalten. Auch bei Problemen oder Sorgen fällt es mir mittlerweile leichter, sie „wegzuatmen“, um mich dann ausgeschlafen am nächsten Tag mit ihnen zu beschäftigen.

Tag 21: Nach drei Wochen mehr oder weniger täglichem Meditieren ist mein Selbstversuch zu Ende. Was für mich der größte Fortschritt bzw. die größte Erkenntnis der letzten Wochen war? Eindeutig das schnellere Einschlafen. Jahrelang hat es mich geärgert, dass ich so lange brauche, um meine Gedanken herunterzufahren. Während mein Freund neben mir nach drei Minuten friedlich schlummerte, lag ich neben ihm und war neidisch. Das große Problem ist, wenn man erstmal verärgert ist, nicht einschlafen zu können, fällt das Einschlafen noch schwerer. Es ist ein ziemlich tolles Gefühl, dass man sich nach einiger Übungszeit, so relativ leicht, in den Schlaf atmen kann.

Doch nicht nur vor dem Schlafen sind solche Entspannungsübungen angenehm. Auch wenn ich an einigen Tagen den Kopf voller Probleme aus der Uni oder von der Arbeit hatte, half mir eine kurze Meditation, den Kopf wieder frei zu kriegen, zumindest bis zu einem Punkt, wo ich mich nicht mehr dauerhaft gestresst fühlte. 

Es fühlt sich befreiend an, das Gedankenchaos beseitigen zu können. Bis zu einem gewissen Grad ist eine solche Freiheit erlernbar. Anfangs überwiegt oft die innere Unruhe, doch mit der Zeit kommt man einem Zustand der Freiheit immer näher. Natürlich hilft einmal Meditieren nicht dabei, dem Stress eines ganzen Jahres entgegen zu wirken, doch wann immer man sich eingeengt fühlt und die gefühlte Freiheit in weite Ferne gerückt ist, kann man sich mit kleinen Übungen wieder von den eigenen Gedanken befreien. Es ist nicht so, als würde man vor der Realität fliehen, sondern es ist eher ein im-Hier-und-Jetzt-Sein, in dem man sich nicht mit Problemen der Vergangenheit oder Zukunft beschäftigt. 

Für mich war der beste Effekt der Meditation die Entspannung. Aus genau diesem Grund konnte ich mich nicht täglich zum Meditieren motivieren, weil ich nicht jeden Tag das Bedürfnis nach mehr Entspannung hatte. Wie oben beschrieben gibt es zahlreiche weitere positive Wirkungen, die vor allem nach regelmäßiger Anwendung auftreten. Ich bin aber mit meiner gefundenen kleinen Entspannungsoase mehr als zufrieden. Ich denke auch nicht, dass ich in der Zukunft jeden Tag meditieren werde. Sollte ich wirklich Entspannung und Ruhe brauchen, dann weiß ich, was ich tun kann. Aber in meinen Alltag werde ich Meditation vorerst nicht integrieren. 

Aber jetzt bist du dran! Zur Meditation brauchst du nicht viel. Ein Stuhl, ein Bett oder auch den Platz im Zug und dazu noch deinen Atem, den du sowieso immer dabei hast. Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren!

Quellen
[1] Mady Morrison: Geführte Anfänger Mediation | 10 Minuten für jeden Tag, 27.04.2017, [YouTube], https://youtu.be/ockCQMt9kM0, 04:55-05:45.
[2] Stock, C. (2012). Achtsamkeitsmeditation. Übungen für mehr Gelassenheit im Leben. Stuttgart: TRIAS.

Forbidden fruit oder tainted fruit?

Mit dieser Frage beschäftigten sich Bushman und Stack 1996 [1] am Beispiel der Faszination von Gewaltdarstellung im Fernsehen. Hierbei sollte herausgefunden werden, wie sich die Warnung vor Gewalt im jeweiligen Film auf das Interesse der Zuschauer auswirkt.

Laut der „Tainted-Fruit“-Hypothese (verdorbene Frucht) sollte die Warnung einen abschreckenden Charakter aufweisen, sodass Filme mit Gewaltdarstellung weniger attraktiv erscheinen.

Die „Forbidden-Fruit“- Hypothese (verbotene Frucht) postuliert dagegen, dass die Attraktivität des Fernsehprogramms für die Person selbst durch die Warnung vor Gewalt gesteigert wird.

Dazu wurde untersucht, inwiefern die Meinung, wie interessant und sehenswert ein Film für sich selbst und andere sei, dadurch beeinflusst wird, ob es entsprechende Warnhinweise bezüglich der gezeigten Gewalt gibt. Des Weiteren wurde auch überprüft, ob es einen Unterschied macht, ob die Warnung von US. Surgeon General, dh. der Leitung des Gesundheitsdienstes der USA, oder einer weniger respektierten Quelle kommt.

Die Ergebnisse der Studie deuteten gegen die „Tainted-Fruit“-Hypothese und für die „Forbidden-Fruit“-Hypothese. Anders als bei der Tainted-Fruit-Hypothese angenommen, wurde das eigene Interesse an dem Film durch die Warnhinweise nicht geringer. Im Gegenteil. Das eigene Interesse an dem Film wuchs sogar. Die Einschätzung, wie sehenswert der Film für andere sei, wurde von den Warnlabeln nicht beeinflusst. Auch das spricht für die „Forbidden-Fruit“-Hypothese, da es bei dieser darum geht, selbst gegen Verbote zu verstoßen. Verstärkt wurde dieser Effekt, wenn die Warnung von US. Surgeon General ausgesprochen wurde. Die Filme, vor denen die staatliche Behörde warnte, erschienen den Probanden noch attraktiver. [1]

Hierbei handelt es sich nur um eine Studie von vielen, die den Reiz des Verbotenen demonstriert. Was also macht die verbotenen Früchte so süß?

Neugier

Auch ich selbst machte mit der Anziehungskraft der Altersbeschränkung Erfahrung. Es gab eine Zeit, mit 15, als ich die Filme, die ich mir ansah, nur nach einem Kriterium auswählte: Es musste FSK 18 sein. Das lag nicht daran, dass diese Filme für gewöhnlich über eine überragende Storyline verfügten. Meist war das Gegenteil der Fall. Aber mich reizte etwas anderes: Ich war neugierig zu erfahren, was in diesem Film geschah, dass er diese Einstufung erhalten hat.

Mittlerweile bin ich über 18 und frage mich bei jedem FSK18-Film, ob ich mir das wirklich zumuten möchte, aber damals zog es mich zum großen roten Kreis auf der DVD-Hülle wie die Motte zum Licht. Sogar auf die Gefahr hin, dass ich der Nacht kein Auge zutat.

Dass unser Neugierverhalten auch teilweise mit negativen Konsequenzen für uns einhergeht, zeigte eine Studie von Hsee und Ruan aus dem Jahre 2016 [2]. Hierbei wurde Probanden gesagt, dass sie die vermeintliche Wartezeit auf das eigentliche Experiment mit ein paar Scherzstiften, die aus einem voran gegangenen Experiment übriggeblieben seien, überbrücken könnten. Es gab in der Box drei Arten von Stiften: Die mit dem roten Punkt, die auf jeden Fall einen Elektroschock absetzten, die mit dem grünen, denen die Batterien entnommen waren, und die mit dem gelben Punkt, bei denen man sich nicht sicher sei, ob sie noch Batterien enthielten und einen Schock absetzten. Es zeigte sich, dass die Probanden überdurchschnittlich häufig zu den Stiften mit den gelben Aufklebern, d.h. dem unsicheren Ausgang, griffen. Somit zeigte sich, dass für das Neugierverhalten auch aversive Reize in Kauf genommen wurden. [2]

Es sei zu vermuten, dass die Neugier dazu motivieren kann, sich auch Verboten zu widersetzen, bei denen wir uns bewusst sind, dass es dafür einen nachvollziehbaren Grund gibt.

Nervenkitzel und Grenzen testen

Wer kennt es nicht? Manchmal läuft das Leben einfach zu perfekt. Alles plätschert vor sich hin. Furchtbar langweilig, oder? Das Teufelchen auf unserer Schulter streckt sich und flüstert uns ins Ohr: „Willst du wieder ein bisschen Adrenalin spüren?“

Wer sagt da schon Nein, oder?

Wenn gerade kein Flugzeug zur Hand ist, aus dessen Tür man sich nur mit einem Fallschirm auf dem Rücken stürzen kann, greifen wir eben auf andere Adrenalinquellen zurück.

Dieses Verhalten beginnt schon recht früh.

Besonders im Kindesalter war das wohl einer unserer Hauptbeweggründe. Wir wollten testen, wie weit wir gehen können, bis Mama und Papa bemerken, dass wir uns ihrem Verbot widersetzt haben. Wer hat nicht schon einmal heimlich unter der Bettdecke gelesen, obwohl er eigentlich schlafen sollte? Natürlich war es auch der guten Lektüre geschuldet und dem Gedanken „Nur noch ein Kapitel“. Aber die Schritte im Flur und die Aufregung, der schwache Schein der Taschenlampe könnte bemerkt werden, machten das Buch noch einmal viel spannender.

Wenn wir erwachsen werden und es niemanden mehr stört, dass wir uns die Nächte um die Ohren schlagen, suchen wir uns neue Verbote, die wir brechen. Ein Beispiel, an das nun wahrscheinlich viele denken: Fremdgehen! Die Gründe für Affären sind vielfältig: Allgemeine Unzufriedenheit mit der Partnerschaft oder dem Sexualleben, Steigerung des Selbstbewusstseins, fehlende Körperlichkeiten in Langzeit- und Fernbeziehungen, etc. Doch einer von ihnen ist auch der Ausbruch aus dem tristen Alltag und der Nervenkitzel bei der Tatsache, etwas Verbotenes zu tun. Durch das Adrenalin kann man endlich wieder spüren, dass man lebt.

Wir wollen immer das, was wir nicht haben können

Ein Beispiel: Ich habe seit einem Monat keinen Schokokuchen mehr gegessen. Es bestehen diverse Ursachen: Ich hatte keine Zeit und Lust zum Backen, keine Verwendung für einen Kuchen und nicht einmal Appetit auf Gebäck. Kurz gesagt: Ich bin nicht einmal auf die Idee gekommen, meine Zeit am Herd zu verschwenden. Aber heute habe ich mich kurz vor Mitternacht in die Küche gestellt, um mir einen Schokokuchen zu backen. Der Auslöser? Vorgestern habe ich festgelegt, eine Diät zu beginnen und die verbietet mir den Schokokuchen. Aus diesem Grund konnte ich gar nicht anders, als ständig nach Süßigkeiten zu dürsten. Frei nach dem Motto „Denk nicht an einen rosa Elefanten“ schleichen sich die Gedanken an die Naschereien immer wieder in den Kopf. Diesen Effekt beschrieb Wegner auf der motorischen Ebene in seiner Studie „The putt and the pendulum: Ironic Effects of the Mental Control of Action“[3]. Bei einem Experiment sagte er den Probanden, dass sie das Pendel in eine bestimmte Richtung nicht auslenken sollten. Es zeigte sich, dass genau in diese Richtung das Pendel mehr Ausschläge verzeichnete. Das heißt: Je stärker wir etwas versuchen zu unterdrücken, desto mehr Aufmerksamkeit lenken wir auf die Handlung und führen sie so eher aus. [3]

Eine Studie von De Wall et al. [4] versuchte das ebenbeschriebene Phänomen auf romantische Beziehungen zu übertragen. Die Forscher beschäftigte sich mit der Frage, inwieweit es für Beziehungen schädlich sein könnte, sich selbst zu verbieten, attraktiven alternativen Beziehungspartnern Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu wurden Probanden Bilder von Personen des anderen Geschlechts gezeigt (attraktive & weniger attraktive) und es wurde verhindert, dass den Alternativpartnern viel Aufmerksamkeit entgegengebracht werden konnte. Im Experiment zeigte sich, dass Personen, deren Aufmerksamkeit der Beziehungsalternative entzogen wurde, danach eine geringere Beziehungszufriedenheit und höhere Bereitschaft zur Untreue angaben. Des Weiteren erinnerten sich Probanden aus der Experimentalbedingung besser an attraktive Gesichter als Versuchspersonen aus der Kontrollgruppe. [4]

Verbote lenken uns jedoch nicht nur unbewusst. In vielen Fällen kommt eine bewusste Komponente dazu: Wir fühlen uns in unserer Handlungsfreiheit eingeschränkt und tun alles, um die Ketten zu brechen, selbst wenn wir uns diese Ketten selbst auferlegt haben.

Autonomie beweisen und Freiheit spüren

Laut Erikson beginnt der Mensch bereits mit ein bis drei Jahren, nach Selbstständigkeit zu streben. Dazu gehört auch, seine eigenen Entscheidungen zu treffen. Vor allem in der Pubertät wollen wir uns keine Vorschriften mehr von unseren Eltern machen lassen. Wie könnte man wirksamer beweisen, dass man sich von Mama und Papa nicht mehr einschränken lässt, als sich aktiv ihren Verboten zu widersetzen.

Eine Begründung für dieses Verhalten liefert die Reaktanztheorie. Diese besagt, dass Individuen, sobald sie sich in ihrer Handlungsfreiheit eingeschränkt fühlen, Widerstand gegen die Einflussnahme aufbauen und motiviert sind, ein Verhalten an den Tag zu legen, das ihre Freiheit wiederherstellt. [6]

Eine Studie von Keijsers et al. aus dem Jahre 2012 [5] zeigte einen positiven Zusammenhang zwischen dem elterlichen Verbot von Freundschaften und dem Aufhalten der Jugendlichen in normwidrigen Peergruppen zu einem späteren Messzeitpunkt. [5] Somit kann man hier von einem Bumerangeffekt sprechen, d.h. dass die Eltern durch ihr Verbot der Freunde, die sie als schädlich für ihr Kind betrachteten, eine gegenteilige Wirkung erzielten. [6]

Weitere empirische Evidenz für diese Annahme liefert die eingangs vorgestellte Studie von Bushman und Stack [1]. In einem weiteren Experiment überprüften die Forscher, inwieweit die Werte auf der Therapeutic Reactance Scale (TRS) in einem Zusammenhang mit dem Interesse an Filmen mit Warnhinweisen stehen. Es zeigte sich, dass Menschen, die hohe Werte in psychologischer Reaktanz aufweisen, ein stärkeres Bedürfnis entwickeln, Filme mit Warnhinweisen zu schauen, als Probanden mit einer geringen Reaktanz. [1]

Ein drittes Experiment im Rahmen dieser Studie von Bushman und Stack [1] beschäftigte sich damit, ob es einen Unterschied machte, ob der Hinweis auf Gewaltdarstellung in Form einer Warnung oder schlicht als Information geschah. Konsistent mit der Reaktanztheorie und der „Forbidden-Fruit“-Theorie erhöhte lediglich die Warnung, die im Gegensatz zur einfachen Information eine Reaktanz erzeugt, das Bedürfnis, den Film zu sehen. [1]

Fazit

Viele Studien konnten Belege für den „Forbidden-Fruit“-Effekt finden. Wir Menschen neigen dazu, Dinge zu tun, nicht obwohl sie uns verboten wurden, sondern gerade weil sie uns verboten wurden. Erklärungsmodelle hierfür sind vielfältig. Sie reichen von unbewussten, ironischen Prozessen auf der motorischen Ebene (siehe Wegner, Ansfield, Pillof, 1998) über die Suche nach Nervenkitzel und Adrenalin zu einer Reaktanz auf erlebten Freiheitsentzug.

Was können wir daraus für unser alltägliches Leben lernen? Vielleicht sollten wir uns beim Brechen von Verboten fragen, warum wir uns gegen die Regeln auflehnen wollen. Wenn das Brechen des Verbots erstrebenswerter ist als das, was wir dadurch eigentlich erreichen, sollten wir überdenken, ob wir den verbotenen Apfel nicht doch verschmähen sollten.

Viele Verbote gibt es nicht ohne Grund und Früchte können manchmal gar nicht so süß sein, dass sie es wert sind, sich damit zu vergiften.

Quellen:
[1] Bushman, Brad J., Stack Angela D. (1996). Forbidden Fruit Versus Tainted Fruit: Effects of Warning Labels on Attraction to Television Violence. Iowa: State University
[2] Hsee, Christopher K., Ruan, Bowen (2016). The Pandora Effect: The Power and Peril of Curiosity
[3] Wegner, Daniel M. Ansfield, Matthew, Pillof, Daniel (1998). The putt and the pendulum: Ironic Effects of the Mental Control of Action. University of Virginia
[4] DeWall, C. N., Maner, J. K., Deckman, T., & Rouby, D. A. (2011). Forbidden Fruit: Inattention to Attractive Alternatives Provokes Implicit Relationship Reactance. Journal of Personality and Social Psychology
[5] Keijsers, Loes, Branje, Susan, Hawk, Skyler T., Schwartz, Seth, Frijns, Tom, Koot, Hans M., van Lier, Pol, Meeus, Wilm (2012). Forbidden Friends as Forbidden Fruit: Parental Supervision of Friendships, Contact With Deviant Peers, and Adolescent Delinquency
[6] https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/reaktanztheorie/12520 (30.10. 2019, 20:18)

YVONNE FRIEDRICH. Wie oft wurden wir schon von Schlagzeilen dieser Art enttäuscht. Der nächste Artikel belegt dann das genaue Gegenteil. Wissenschaftlich erscheinen sie beide nicht. Ja – nein – vielleicht – oder doch nicht? Was ist es denn, das die Erforschung der Willensfreiheit so schwer macht? Welche Ansätze gibt es bisher? Und warum hat es in den letzten Jahren kaum Fortschritte gegeben?

Ich habe mich mit Prof. Dr. Kai Kaila, einem Neurobiologen der Universität von Helsinki, zusammengesetzt, um den Implikationen und Fallstricken von Willensfreiheit, möglichen Leib-Seele-Modellen und dem Verständnis von Bewusstsein auf den Grund zu gehen.[1]

Gibt es einen freien Willen?

Die erste ernüchternde Antwort, die mir Prof. Kaila geben musste, war eine entschiedene Absage an die ontologische Erforschung der Willensfreiheit. „Nein, ob es einen sogenannten freien Willen gibt oder nicht, das kann weder die Neurowissenschaft noch eine andere empirisch arbeitende Wissenschaft herausfinden.“ Die Frage nach dem Was, nach der Art und Existenz, sei eine ontologische und somit philosophische. Neurowissenschaft könne nur das Warum, also mögliche Funktionen oder evolutionäre Hintergründe, oder das Wie, also zugrundeliegende Prozesse, erforschen.

Was meint Willensfreiheit?

Doch bevor wir uns ganz Prof. Kailas Antworten widmen, ein paar Grundlagen vorneweg: Was meinen wir eigentlich, wenn wir über Willensfreiheit sprechen?

Im Allgemeinen nehmen wir an, dass Entscheidungen, die wir als frei einstufen, drei Bedingungen erfüllen: Erstens soll es uns unter identischen Ausgangsbedingungen möglich sein, anders zu entscheiden. Zweitens möchten wir selbst Urheber der Entscheidung oder Handlung gewesen sein – und keine äußeren Kräfte. Und drittens soll sich diese Urheberschaft in bewussten mentalen Prozessen manifestieren und nicht nur Folge unbewusster Prozesse unseres Gehirns sein.

Wieso widersprechen sich Determinismus und Willensfreiheit (nicht)?

Vor allem die Vorstellung alternativer Entscheidungsmöglichkeiten steht im klaren Widerspruch zu einem deterministischen Weltbild: Laut dem Determinismus ist alles, was in der Welt geschieht, kausale Folge vorangegangener Ereignisse und wird eindeutig durch sie bestimmt. So wie wir beispielsweise genau rekonstruieren können, warum eine Brücke eingestürzt ist, so wären rein theoretisch alle vorangegangenen Faktoren bestimmbar, die unsere Handlungen alternativlos erscheinen lassen. Nehmen wir an, wir sehen das Licht einer grünen Ampel. Die eingehende sensorische Information wird bestimmte Nervenzellen zum Feuern bringen, diese werden weitere Nervenzellen erregen, einige andere inhibieren und immer so weiter, bis am Ende der Kausalkette das Motorprogramm eine Bewegung unserer Beine initiiert. Dabei wäre das Feuermuster der Neuronen durch die sensorische Information bestimmt und die Struktur des neuronalen Netzwerkes durch unsere Gene sowie vorherige Erfahrungen.

Übrig bleibt dabei die Frage: Wo ist da noch Platz für einen freien Willen? An welcher Gabelung könnte der freie Wille „eingreifen“ und eine alternative Entscheidung veranlassen? Auch auf diese Zweifel hat Prof. Kaila eine klare Antwort: „Niemand hat bisher einen vollständigen Determinismus nachgewiesen. Deshalb sehe ich keinen Grund, nicht an einen freien Willen zu glauben.“

In der wissenschaftlichen Praxis wird von einer deterministischen Verursachung ausgegangen und nach kausalen Effekten und Reaktionsketten geforscht. Doch widerspricht es eben der alltäglichen Erfahrung persönlicher Willensfreiheit. „Auch in der Physik gibt es konkurrierende, nicht kompatible Theorien. Die Relativitätstheorie und die Quantenmechanik sind beide fundamentale physikalische Modelle und passen in keinster Weise zusammen. Die meisten Physiker sind trotzdem glücklich damit.“

Natürlich würde ein freier, von außen teilweise unabhängiger, Wille in starkem Kontrast zu einem ansonsten streng deterministischen System stehen. Ungeklärt bleibt daher, wie ein solches Einwirken aussehen sollte und vor allem woher dieser unabhängige Wille stammen würde. „Da gebe ich lieber zu, keine finale Antwort zu haben, als vorschnell Theorien zu propagieren. Viele Menschen sehen hier ihre Chance, Religion in Bereiche der Wissenschaft einzuschleusen, die noch nicht erklärt werden können. Sir John Eccles war zum Beispiel der Meinung, dass Gottes Wille durch kortikale Säulen auf den Menschen einwirkt. Eine eher seltsame Vorstellung.“

Für Prof. Kaila liegt der beste Grund für einen freien Willen auf gesellschaftlicher Ebene: „In dieser Angelegenheit bin ich Pragmatiker. Unsere persönliche Überzeugung von der oder gegen die Existenz eines freien Willens ist etwas sehr Grundlegendes. Es bestimmt unser Welt- und Menschenbild und somit unser Verhalten in der Gesellschaft. Wenn Probanden in Experimenten zum Beispiel von einem unfreien Willen überzeugt werden, verhalten sie sich egoistischer und aggressiver. Wenn man Menschen dagegen in eine Gruppe bringt, die von Selbstverantwortung und Altruismus geprägt ist, dann verhalten sie sich selbst auch altruistischer. Solange wir nicht genau wissen, was stimmt, gehe ich lieber von einem freien Willen aus und bringe nicht das ganze Moral- und Rechtssystem zum Einsturz.“

Verschiedene Arten von Freiheit

In der Willensdebatte kann Freiheit allerdings sehr unterschiedlich definiert werden. Es sei ein häufiges Missverständnis, dass es keinen freien Willen geben könne, weil soziale Konventionen, Regeln und Gesetze unser Handeln bestimmen, meint Prof Kaila. „Das wir nicht alles tun können, was physikalisch möglich ist, steht natürlich außer Frage.“ Willensfreiheit wird in den Sozialwissenschaften häufig anders verwendet als in den Neurowissenschaften. In den Sozialwissenschaften meint ein freier Willensakt meist einen Idealzustand völliger Unabhängigkeit von (sozialen) Determinanten. Den Neurowissenschaften ist eine stärkere oder schwächere Abhängigkeit von sozialer Umwelt erst einmal egal. Hier geht es um die Frage eines lückenlosen biologischen Determinismus gegenüber der prinzipiellen Möglichkeit alternativer Handlungen – sei die Bandbreite auch noch so klein.

Leib-Seele-Modelle

Schon vor vielen tausend Jahren haben sich Philosoph*innen über Willens(un)freiheit den Kopf zerbrochen. Ein Knackpunkt stellt dabei das sogenannte Leib-Seele-Problem dar. Dieses wird durch drei Annahmen charakterisiert, die auf den ersten Blick alle korrekt erscheinen, aber nicht gleichzeitig wahr sein können:

Wenn wir annehmen, dass die physikalische Welt einem strikten Determinismus folgt, in dem jedes Ereignis von vorherigen Ereignissen bestimmt wird, müsste der Wille, um als (teilweise) frei von äußeren Determinanten zu gelten, außerhalb der physikalischen Welt existieren. (1) Mentales Geschehen wäre also etwas substanziell Anderes als physikalisches. Die Annahme zweier unterschiedlicher Entitäten nennt sich Dualismus. Nehmen wir weiterhin an, dass (2) mentales Geschehen kausal in den Bereich des Physikalischen einwirkt, kann die letzte Annahme (3) einer kausal geschlossenen physikalischen Welt nicht mehr gelten. Letztere ist aber eine klare Implikation des Determinismus‘.

Verschiedene Leib-Seele-Modelle versuchten einzelne Annahmen zu verneinen oder zu umgehen, um das sogenannte dualistische Trilemma zu lösen. Historische Modelle umfassen u.a. den Interaktionismus (R. Descartes) und den Parallelismus (G. W. Leibniz). Neuere Modelle unterscheiden sich vor allem darin, dass sie die dualistische Annahme zweier unterschiedlicher Entitäten verwerfen und die mentale Entität entweder verneinen oder anders umschreiben. Prof. Kaila meint: „Um heute etwas auf die Bühne zu bringen, muss man schon Monist sein, also von der Existenz nur einer Entität ausgehen.“ Beispiele sind der eliminative Materialismus (D. C. Dennett), die Identitätstheorie (J. Smart, U. Place), der Funktionalismus (H. Putnam) oder die Emergenztheorie (J. Searle).

„Im Grunde genommen scheitern all diese Theorien“, resümiert Prof. Kaila. Am überzeugendsten finde er noch die Argumentation von John Searle, der vor allem seine Vorgänger kritisiere. Er schlägt stattdessen die Emergenztheorie vor. Diese beschreibt, dass aus der Interaktion von physikalischen Faktoren etwas qualitativ Neuartiges entstehen kann, das nicht allein durch seine Ausgangsfaktoren erklärt werden kann. „Das ist so wie in der Chemie, wenn Sauerstoff und Wasserstoff zusammenkommen und plötzlich sehen wir Wasser.“ Allerdings muss Prof. Kaila zugeben: „Ich denke nicht, dass die Emergenztheorie viel erklärt. Es ist mehr eine gute Beschreibung. Im Alltag sind wir wahrscheinlich alle Dualisten, weil es bisher eben keine zufriedenstellende Lösung gegeben hat. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass die Neurowissenschaften uns eine geben würde. Wir wissen ja nicht einmal, welche Fragen wir stellen und erforschen sollen, um uns dem ontologischen Was von Bewusstseinanzunähern. Wir tappen völlig im Dunkeln.“

Bewusstsein

Die Diskussion um das Mentale als eine andersartige Entität bringt uns also zur Charakterisierung unseres Bewusstseins. Ein freier Wille erfordert zwangsläufig ein Bewusstsein, in dem Möglichkeiten bewusst abgewogen und gewichtet werden können. Unser Bewusstsein umfasst dabei aber noch viel mehr. Es macht unsere komplette Lebenswelt aus! Ohne Bewusstsein haben wir weder Zugriff auf äußere noch auf unsere eigenen inneren Zustände.

„Interessant ist dabei, dass unser Bewusstsein seriell arbeitet, während die restliche Verarbeitung im Gehirn parallel stattfindet.“ Schauen wir uns ein fahrendes Auto an, so werden unterschiedliche Eigenschaften wie Farbe, Form und Bewegungsrichtung zur selben Zeit in unterschiedlichen Gehirnregionen analysiert. Am Ende nehmen wir bewusst ein ganzheitliches Objekt wahr – und zwar nur eines zur selben Zeit. „Basierend auf sensorischen Informationen, bisherigen Erfahrungen und Erwartungen kreiert unser Gehirn ein Modell der Wirklichkeit, von dem uns immer nur ein ganz kleiner Teil bewusst ist.“

„Das Bewusstsein kann man sich wie eine Plattform vorstellen, die verschiedene Ideen, Wahrnehmungen, Vorstellungen und Gedächtnisinhalte beinhalten kann. Dabei verwenden wir oft die Metapher eines Scheinwerferlichts, das je nach Aufmerksamkeitslenkung analysierte Aspekte mal aus diesem oder jenem Areal beleuchtet.“ Wie die Informationen dann zusammengebracht werden oder wie das „Scheinwerferlicht“ gelenkt wird, sind allerdings noch ungeklärte Fragen.

„Ich halte die Erforschung neurophysiologischer Prozesse, die kognitiven Vorgängen zugrunde liegen, für deutlich vielversprechender als die der Willensfreiheit.“ Spannende Beobachtungen kann man zum Beispiel machen, wenn sich der Zugriffsbereich des Bewusstseins verändert. Durch Training, Meditation oder Drogen können wir plötzlich Zugang zu Vorgängen erhalten, die wir vorher nicht bewusst erleben konnten. „Ich kenne Menschen, die beispielsweise das luzide Träumen erlernt haben, ihre Träume also bewusst wahrnehmen, lenken und kontrollieren können.“

Andersherum kann das Bewusstsein auch Zugänge oder Informationen verlieren. Agnosien sind eine Gruppe neuropsychologischer Störungen, bei denen aufgrund zentralnervöser oder entwicklungsbedingter Schädigungen bestimmte Sinnesverarbeitungen nicht mehr funktionieren. Bei Prosopagnosie handelt es sich beispielsweise um die Unfähigkeit Personen an ihren Gesichtern zu erkennen und bei der Bewegungsagnosie um eine Beeinträchtigung des Bewegungssehens. „Interessant ist dabei, dass das Bewusstsein meist nicht verrät, dass diese Information fehlt. Sie wird aufgefüllt oder einfach nicht vermisst. Betroffenen fällt es häufig schwer, den kognitiven Defizit von allein direkt zu erkennen.“

Können Roboter Bewusstseinszustände entwickeln?

Auf die Frage nach möglichem Bewusstsein von künstlicher Intelligenz reagiert Prof. Kaila mit einem entschiedenen „Nein“. Im Verständnis von Bewusstsein und Willensakten müsse die Eco-Evo-Perspektive eingenommen werden. Wir Menschen und Tiere seien Produkte unserer Evolution und darauf angepasst, in bestimmten Umwelten zurechtzukommen – und nur so könnten unsere Funktionen verstanden werden. Diese mehrere Millionen Jahre lange Geschichte könne man nicht einfach überspringen und das gegenwärtige Produkt nachbauen. „Maschinen werden niemals echte Gefühle haben. Natürlich können Gefühlsreaktionen wie beim Schmerz simuliert werden, aber der subjektive, qualitative Teil wird immer fehlen.“ In diesem Fall scheint es schwer, eine dualistische Perspektive zu umgehen.

Haben Tiere Bewusstsein?

Bei dieser Frage weist Prof. Kaila auf sehr intelligente Tiere wie zum Beispiel Krähen und Papageien hin. Sie können Werkzeuge nutzen, sind zu deduktiven Schlussfolgerungen fähig, kooperieren und verstehen es sogar, andere Vögel zu täuschen. Täuschung und Kooperation erfordern im Allgemeinen eine Art Theory of Mind, also die Annahme, dass man selbst und andere mentale Zustände haben, die sich gleichen oder unterscheiden können. Krähen würden sich zumindest so verhalten, als hätten sie diese Vorstellung. Sie verwenden verschiedene Strategien, um Futterdiebe auszutricksen – allerdings nur, wenn sie selbst schon einmal Futter aus einem fremden Versteck stibitzt haben. „It takes a thief to know a thief“, sagt Prof. Kaila und lacht.

Mit absoluter Sicherheit könne man die Frage natürlich nicht beantworten. Letztendlich ist uns das nicht einmal bei unserem menschlichen Gegenüber möglich. Das subjektive Gefühl von Bewusstsein und Willensakten bleibt immer eine ganz persönliche Erfahrung, auf die niemand anderes Zugriff hat.  Dies schließt natürlich nicht aus, dass wir im Alltag permanent überlegen, welche Intention oder Gedanken hinter der Handlung eines anderen stecken könnten. Bisher gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Test dafür, ob jemensch oder jetier ein Bewusstsein derselben Art hat. „Im deutschen Sprachraum gibt es dazu die Idee der Du-Evidenz: ‚Weil Du mir so ähnlich erscheinst, nehme ich an, dass Du so ähnlich funktionierst wie ich.‘ So ist der stärkste Prädiktor, ob ein Philosoph von Bewusstsein bei Hunden ausgeht, die Tatsache, ob er selbst mal einen Hund als Haustier hatte. Demgegenüber müssen wir bei solch intuitiven Urteilen natürlich vorsichtig sein, weil Menschen die starke Tendenz besitzen, Intention und Menschlichkeit in Dinge zu interpretieren, die ganz klar nicht-menschlich sind. Wie zum Beispiel im Masken- oder Puppentheater.“

Nehmen wir die evolutionäre Perspektive ein, hat sich die Annahme der Theory of Mind in unserem Zusammenleben und insbesondere der Vorhersage der Handlungen anderer bewährt. „Die Menschen sind eine äußerst soziale Spezies und haben es vor allem durch Kooperation geschafft zu überleben. Daher scheinen Bewusstsein und Theory of Mind wichtige Funktionen in unserer Lebenswelt zu übernehmen.“

Nehmen wir aufgrund der dargestellten Evidenz ähnliche höhere kognitive Funktionen bei Vögeln wie bei Menschen an, scheinen sich diese unabhängig voneinander entwickelt zu haben. „Konvergente Evolution nennt sich das. Unsere einzigen gemeinsamen Vorfahren mit Vögeln sind Reptilien. Bei diesen wurde allerdings noch nichts beobachtet, was auf komplexe Gedankengänge rückschließen lässt. Wenn die Evolution die gleichen höheren Funktionen, wie beispielsweise Bewusstsein und Theory of Mind, unabhängig voneinander mehrmals hervorgebracht hat, scheinen sie von einzigartigem Wert zu sein.“

Prof. Dr. Kai Kaila arbeitet seit mehr als 50 Jahren in der Wissenschaft und hat bisher keinen Tag davon bereut. Er ist Leiter des Labors für Neurobiologie an der Universität von Helsinki sowie Gründer und Koordinator des Promotionsprogramms „Brain and Mind“. Ursprünglich ausgebildet in der Tierphysiologie ist er ein großer Freund und Förderer der Interdisziplinarität. Obwohl er sich hauptsächlich mit molekularen und elektrophysischen Vorgängen in Nervenzellen und Netzwerken beschäftigt, berücksichtigt er gern gesellschaftliche, medizinische und psychologische Perspektiven. Aktuell forscht er u.a. zu Epilepsie und birth asphyxia, einer pathologisch verlängerten Sauerstoffdeprivation während der Geburt, die möglicherweise strukturelle Grundlagen für die spätere Entwicklung psychiatrischer Störungen legt.

[1] Alle Antworten wurden von der Autorin vom Englischen ins Deutsche übersetzt und von Prof. Kaila bestätigt.

Tag 1: Nach einer kleinen Recherche habe ich mich dazu entschlossen, zum einen Atemmeditationen, wo man sich ausschließlich auf den eigenen Atem konzentriert und versucht, alle anderen Sinnesempfindungen auszublenden, und zum anderen geführte Meditationen zu unterschiedlichen Themen auszuprobieren. Dafür habe ich mir ein paar wenige YouTube-Videos von der Berliner Yogalehrerin Mady Morrison herausgesucht, die mir in meinem Selbstversuch helfen sollen.

Ich erhoffe mir von den kommenden Tagen und Wochen, dass mir Meditation hilft, abzuschalten, da ich eigentlich jemand bin, dessen Kopf erst dann anfängt, voll zu arbeiten, wenn ich zur Ruhe kommen will.

Am ersten Abend habe ich mir ein Video für eine 10-minütige Meditation für Anfänger herausgesucht und gleich gemerkt, dass es mir hilft, wenn ich mich auf eine andere Stimme konzentriere. So kann ich leichter meine Gedanken ignorieren. Generell fiel es mir sehr leicht, mich auf wenige Dinge zu konzentrieren. Das lag aber wahrscheinlich daran, dass ich kurze Zeit davor noch Sport gemacht hatte und meine Gedanken so still waren, weil ich einfach erschöpft war. Ganz egal, der erste Tag war schon mal ein kleiner Erfolg.

Tag 2: Ich brauche fast jeden Abend mindestens 20 Minuten, um im Bett herunterzufahren und einzuschlafen. Dann fängt mein Kopf an zu rattern und zu grübeln, zur Ruhe komme ich dabei nicht. Also habe ich mir abends zur Schlafenszeit ein paar Minuten Zeit genommen, um mich bewusst auf meinen Atem zu konzentrieren und ich muss sagen, es fiel mir ein wenig leichter, danach schnell einzuschlafen. Ich kann mir auch gut vorstellen, dass es funktionieren würde, die Atemmeditation im Liegen auszuführen und sich sozusagen in den Schlaf zu meditieren. Wenn man seine Gedanken zur Seite schiebt und sich nur auf wenige Empfindungen fokussiert, kann der Schlaf uns einfacher und schneller überrollen.

Es gibt sehr viel zu beobachten, wenn man sich voll und ganz auf seinen Atem als Meditationsobjekt fokussiert. Dabei sollte man den Atem ganz natürlich kommen und gehen lassen, ohne etwas beeinflussen zu wollen. Wie fühlt es sich an, wie sich der Brustkorb hebt und senkt? Wie lange halte ich zwischen dem Ein- und Ausatmen die Luft an? Auf solche Details kann man sich konzentrieren. Man kann auch seine Atemzüge zählen oder innerlich die Wörter „ein“ und „aus“ wiederholen. [1]

Am besten sitzt man aufrecht, zum Beispiel auf einem Stuhl oder mit dem Rücken an der Wand, wie es bequem ist. Es ist nicht verboten, sich zu bewegen, wenn beispielsweise der Nacken schmerzt, dann ist es intuitiv, den Kopf ein wenig kreisen zu lassen. Oft kann es vorkommen, dass man sich schläfrig fühlt. Dann hilft es, sich wieder aufrechter hinzusetzen oder auch die Augen zu öffnen und sich auf einen Punkt zu konzentrieren.

Tag 3: Heute habe ich meine Meditation mal nicht zu Hause ausgeführt, sondern auf der Zugfahrt. Es war der 30. Oktober, der Mittwoch vor einem langen Wochenende, die Bahn war zum Platzen voll. Ohne die Möglichkeit, zu arbeiten oder wirklich produktiv zu sein, war es früher oder später so weit, dass ich mich nicht mehr ablenken konnte und anfing genervt zu sein. Genervt von meinem Sitznachbarn, der sich alle 30 Sekunden räusperte oder seine Nase hochzog, genervt von meinem Gegenüber, der ganz in Ruhe seine Mohrrüben lautstark aß und genervt davon, genervt zu sein. Also habe ich meine Kopfhörer als Ohrstöpsel umfunktioniert, meine Augen geschlossen und fing an, so gut wie möglich alle Geräusche auszublenden und mich auf meine Atmung zu konzentrieren. Auch wenn ich das nur ein paar Minuten durchgehalten habe, bevor die Störreize aus meiner Umgebung Überhand nahmen, hat es mir geholfen, ein bisschen ruhiger zu werden. Erschöpft war ich nach dieser nervenaufreibenden Zugfahrt trotzdem, aber für den Moment war es hilfreich und auch nach der kleinen Meditationsübung war ich insgesamt ruhiger als zuvor.

Tag 6: Am sechsten Tag meditierte ich mit Hilfe eines 16-minütigen YouTube-Videos. Die erste Zeit klappte das auch ganz gut, allerdings kamen zum Ende hin mehr und mehr Gedanken auf und meine Konzentration ließ nach, weshalb ich nach knapp 10 Minuten für den Tag aufhörte.

Auch in der Psychotherapie wird Meditation gerne eingesetzt. Vor allem bei stressinduzierten Krankheiten helfen mehrwöchige Programme, wie das Mindfulness Based Stress Reduction Programm, welches in acht Wochen verschiedene Übungen durchläuft, von den Grundübungen bis zu anspruchsvolleren Techniken. Angefangen bei einfachen Meditationen im Sitzen steigert sich der Schwierigkeitsgrad bis hin zu Meditationen im Gehen oder auch in Yogastellungen. Ein Teil des Programms ist außerdem der Bodyscan, eine Körpermeditation, in der die Wahrnehmung des eigenen Körpers geschult wird, was dabei helfen kann, Anspannungen früher wahrzunehmen und sie somit oft besser regulieren zu können. In mindestens 30-45 Minuten wird jedem Körperteil, vom kleinen Zeh bis zum Kiefer, Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei soll vor allem auf Verspannungen geachtet werden, doch auch gewöhnliche Sinnesempfindungen, wie eine kalte Hand, werden beachtet und zur Kenntnis genommen. Im Gegensatz zur Progressiven Muskelentspannung, der PMR, wird hier eher der Geist entspannt, durch das achtsame Wahrnehmen der Körperempfindungen. Bei der PMR wird nach und nach jedes Körperteil für einige Sekunden angespannt, was eher zu einer körperlichen Entspannung führt. [2]

Tag 9: Auch heute habe ich es nicht geschafft, meine Konzentration bis zum Ende des Videos aufrecht zu erhalten. In mir kommen Zweifel auf, da es die ersten Tage so gut funktioniert hat. Ich beschließe, in nächster Zeit auf die geführten Mediationen zu verzichten, sondern allein so lange meine Konzentration es zulässt, zu meditieren. Die Fortschritte, die ich bei mir beobachten konnte, waren logischerweise in den ersten Tagen größer. Ich will mich davon aber nicht entmutigen lassen.

Tag 15: Ich muss gestehen, dass ich mir in den letzten Tagen nicht konsequent jeden Tag die Zeit genommen habe, zu meditieren, weshalb ich auch keine weiteren Fortschritte beobachten konnte. Ich schaffe es einige Minuten sehr fokussiert zu sein, was mich auch beruhigt und entspannt. Verlängert hat sich dieses Zeitintervall nicht, was ich aber nicht als negativ bewerten würde. Kurze, 10-minütige Meditationen passen viel besser in meinen alltäglichen Zeitplan, ich bin nicht auf einen bestimmten Zeitpunkt angewiesen, sondern kann mir die Zeiten flexibel legen. Wer damit Probleme hat, Meditation zu einer Gewohnheit zu machen, kann allerdings ausprobieren, sich einen bestimmten Zeitpunkt dafür auszusuchen. Nach dem Zähneputzen am Morgen oder vor dem Schlafengehen am Abend sind beliebte Zeiten.

Es gibt zahlreiche Vorteile, die bei einer regelmäßigen Anwendung der Meditationsübungen, auftreten. Eine bessere Konzentrationsleistung, bewusstere Entspannung im Alltag, ein leichterer Umgang mit Stress und achtsamere Wahrnehmung sind nur wenige Beispiele. [2]

Tag 19: Eine Atemmeditation im Liegen hilft mir immer noch sehr gut abends schnell einzuschlafen. Ich finde es sehr angenehm, die Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sie festzuhalten. Auch bei Problemen oder Sorgen fällt es mir mittlerweile leichter, sie „wegzuatmen“, um mich dann ausgeschlafen am nächsten Tag mit ihnen zu beschäftigen.

Tag 21: Nach drei Wochen mehr oder weniger täglichem Meditieren ist mein Selbstversuch zu Ende. Was für mich der größte Fortschritt bzw. die größte Erkenntnis der letzten Wochen war? Eindeutig das schnellere Einschlafen. Jahrelang hat es mich geärgert, dass ich so lange brauche, um meine Gedanken herunterzufahren. Während mein Freund neben mir nach drei Minuten friedlich schlummerte, lag ich neben ihm und war neidisch. Das große Problem ist, wenn man erstmal verärgert ist, nicht einschlafen zu können, fällt das Einschlafen noch schwerer. Es ist ein ziemlich tolles Gefühl, dass man sich nach einiger Übungszeit, so relativ leicht, in den Schlaf atmen kann.

Doch nicht nur vor dem Schlafen sind solche Entspannungsübungen angenehm. Auch wenn ich an einigen Tagen den Kopf voller Probleme aus der Uni oder von der Arbeit hatte, half mir eine kurze Meditation, den Kopf wieder frei zu kriegen, zumindest bis zu einem Punkt, wo ich mich nicht mehr dauerhaft gestresst fühlte.

Es fühlt sich befreiend an, das Gedankenchaos beseitigen zu können. Bis zu einem gewissen Grad ist eine solche Freiheit erlernbar. Anfangs überwiegt oft die innere Unruhe, doch mit der Zeit kommt man einem Zustand der Freiheit immer näher. Natürlich hilft einmal Meditieren nicht dabei, dem Stress eines ganzen Jahres entgegen zu wirken, doch wann immer man sich eingeengt fühlt und die gefühlte Freiheit in weite Ferne gerückt ist, kann man sich mit kleinen Übungen wieder von den eigenen Gedanken befreien. Es ist nicht so, als würde man vor der Realität fliehen, sondern es ist eher ein im-Hier-und-Jetzt-Sein, in dem man sich nicht mit Problemen der Vergangenheit oder Zukunft beschäftigt.

Für mich war der beste Effekt der Meditation die Entspannung. Aus genau diesem Grund konnte ich mich nicht täglich zum Meditieren motivieren, weil ich nicht jeden Tag das Bedürfnis nach mehr Entspannung hatte. Wie oben beschrieben gibt es zahlreiche weitere positive Wirkungen, die vor allem nach regelmäßiger Anwendung auftreten. Ich bin aber mit meiner gefundenen kleinen Entspannungsoase mehr als zufrieden. Ich denke auch nicht, dass ich in der Zukunft jeden Tag meditieren werde. Sollte ich wirklich Entspannung und Ruhe brauchen, dann weiß ich, was ich tun kann. Aber in meinen Alltag werde ich Meditation vorerst nicht integrieren.

Aber jetzt bist du dran! Zur Meditation brauchst du nicht viel. Ein Stuhl, ein Bett oder auch den Platz im Zug und dazu noch deinen Atem, den du sowieso immer dabei hast. Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren!

Quellen:
[1] Mady Morrison: Geführte Anfänger Mediation | 10 Minuten für jeden Tag, 27.04.2017, [YouTube], https://youtu.be/ockCQMt9kM0, 04:55-05:45.
[2] Stock, C. (2012). Achtsamkeitsmeditation. Übungen für mehr Gelassenheit im Leben. Stuttgart: TRIAS.
Bildquellen: Mady Morrison